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Gimnasio Rizo

Deporte y salud

mes

abril 2013

EL GIMNASIO AYUDA A TU ESPALDA

¿Quién no ha tenido alguna vez algún dolor de espalda? La mayoría de nosotros hemos sufrido algunos episodios dolorosos, unos con problemas lumbares, otros cervicales, algunos tienen más dolor que otros o a unos, afortunadamente, se les pasa el dolor en días, y otros, les dura demasiado.

Vivimos en un momento en el que el estrés y el sedentarismo están a la orden del día. La mayoría de dolores de espalda que podemos encontrar están provocados por la tensión emocional (situaciones de estrés, problemas personales, etc.), malas posturas al dormir, muchas horas delante de un ordenador, estudiando, etc.

¿Cómo el gimnasio nos puede ayudar? El ejercicio físico es fundamental para evitar los problemas de espalda por varias razones. La primera de ellas es que al realizar ejercicio físico liberamos endorfinas, lo que hará que nos sintamos mejor. En segundo lugar, debemos fortalecer la musculatura. Si nuestra musculatura está preparada para soportar nuestro peso, nuestra tensión y las actividades que realizamos diariamente, mantendremos los dolores alejados de nosotros.

¿Por qué elegir el gimnasio por encima de otras actividades? A diferencia de lo que mucha gente piensa, el gimnasio es beneficioso tanto para los problemas de espalda como para el tratamiento de cualquier lesión. En el gimnasio tonificamos cada músculo o grupo muscular aisladamente, de manera consciente, y sin movimientos agresivos. El peso con el que realicemos los ejercicios ya depende de nosotros, y los ejercicios a realizar pues depende de los monitores, que conociendo nuestros problemas y posibilidades, siempre adaptan las rutinas diariamente para nuestro beneficio. No debemos olvidar que es necesario hacer estiramientos tras los ejercicios, es muy importante, y casi siempre nos olvidamos de ellos. Con los estiramientos prevendremos futuras lesiones, pero si ya estamos mal, deberemos hacer estiramientos a diario, trabajemos o no esa zona.

Dependiendo de nuestro problema, deberemos optar por unos ejercicios u otros. Numerosas veces me preguntan que si tienen problemas lumbares deben hacer ejercicios lumbares para fortalecer esta musculatura. Es un error bastante frecuente, y seguro que algunas personas no están de acuerdo conmigo, pero la zona lumbar es una zona bastante trabajada con la mayoría de movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, es más, simplemente por estar de pie ya está trabajando esa musculatura. ¿Para qué trabajarla más?. La mayoría de estos problemas son provocados por malas posturas o trabajos físicos que sobrecargan la zona lumbar. Las malas posturas que mantenemos (tanto andando como sentados) son por una descompensación entre la musculatura lumbar y la abdominal. Ya hemos dicho que la zona lumbar la trabajamos continuamente a diario pero, ¿y los abdominales?. Una debilidad de la musculatura abdominal provoca una mala postura lumbar y esta a su vez sobrecarga lumbar. Los abdominales son necesarios para prevenir también los dolores dorsales y cervicales. ¿Cómo puede ser esto? Seguro que conocéis a muchas personas que andan con los hombros caídos y la cabeza hacia delante. Eso provoca una mala alineación de la columna dorsal y como consecuencia de esta, cervical. Todo esto siempre es acompañado por dolor muscular de la zona, y en muchas ocasiones de mareos, dolores de cabeza, hormigueo en los brazos, etc.

Ya me ha quedado claro, ¿cómo lo soluciono?. Trabajando todos los grupos musculares, pero en especial los abdominales. Hay infinidad de ejercicios diferentes para realizarlos sin que nos moleste el cuello o cualquier parte del cuerpo, y por otra parte no nos aburriremos, así que si tenemos problemas, volveremos a preguntar a los monitores.

Tengo una hernia discal, ¿puedo ir al gimnasio?. Bienvenido al club, y cada día el de más gente. Existen muchos grados dentro de las hernias discales, pero tanto estas como las protusiones no dan dolores por si mismas, es decir, que la tenemos, pero que el dolor que tenemos es muscular. Siempre hay que consultarlo con el especialista, pero cada uno tiene una visión diferente y un objetivo diferente. Desde mi experiencia, mis pacientes con protusiones y hernias discales que van al gimnasio mejoran rápidamente y raramente recaen. Es cierto que hay ejercicios que yo no recomiendo en estos casos como el peso muerto, o las hiperextensiones lumbares, porque pueden agravar la lesión con una mala práctica del ejercicio.

Bueno espero que haya sido interesante, cualquier duda que tengáis exponedla por aquí. Si os ha gustado y Rizo lo permite, ya tengo pensado el título del siguiente artículo: LAS TENDINITIS NO SON PARA SIEMPRE¡¡

A. ALONSO

Batido De fresa y plátano.

Batido perfecto para un desayuno o merienda, con fruta de temporada está delicioso.

Ingredientes:
-100 grs. de fresas
-Plátano: una pieza mediana
-50 grs. de avena
-35 grs. de almendras
-Un Yogur desnatado o 100 grs de queso batido 0% grasa.

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Elaboración:
-Introducir todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir durante 3 minutos.
-Si tenéis hielo picado mucho mejor…

Buen provecho.
Saludos M.Rizo

Muffins de pollo especial dieta.

Muffins de Pollo…

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Ingredientes:
1 kg de pollo picado
2 huevos batidos
1 taza de harina de almendra
1 taza de albahaca fresca picada
1 cucharada de ajo en polvo
1 cebolla picada
1 cucharada de perejil
Sal y pimienta al gusto

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Elaboración:
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. Mezclar en un bol todos los ingredientes menos la harina.
3. Una vez mezclado todo incorporar la harina y hacer una pasta.
4. Hacer bolas e incorporar una a una en un molde de cupcakes.
5. Tiempo en el horno 20-25 minutos.

Buen provecho!
Saludos M.Rizo

Programa de iniciación Crossfit de 2 semanas para principiantes:

Cada vez son mas las personas que se inician en el entrenamiento Crossfit pero no tienen una guía para comenzar, aquí os dejo un programa completo para que descubras un nuevo y divertido sistema de entrenamiento, si no tienes un entrenador que pueda explicarte cada uno de los ejercicios antes de empezar debemos buscar en youtube la correcta ejecución de cada ejercicio, hay tutoriales de cada uno de ellos.

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Día 1:
3 rondas por tiempo de:
10 burpees
20 sentadillas
30 abdominales

Día 2:
Tabata(8 series 20 seg de trabajo x 10 seg de descanso)
Flexiones
Abdominales
Sentadillas

Día 3:
5 rondas por tiempo:
10 saltos (rodillas al pecho)
15 contracciones lumbares

Día 4:
DESCANSO

Día 5:
2 rondas de:
Correr 400 metros
50 tijeras (25+25)

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Día 6:
100 flexiones por tiempo

Día 7:
4 rondas por tiempo de:
15 burpees
25 sentadillas
35 abdominales

Día 8:
DESCANSO

Día 9:
3 rondas por tiempo de:
Sprint 50 metros
10 burpees
Sprint 50 metros
10 abdominales
Sprint 50 metros
10 sentadillas

Día 10:
4 rondas por tiempo de:
20 saltos rodillas al pecho
30 abdominales

Día 11:
120 burpees por tiempo.

Día 12:
DESCANSO

Día 13:
5 rondas por tiempo de:
20 burpees
15 sentadillas
10 abdominales

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Día 14:
Correr 5 kms en el menor tiempo posible.

Día 15:
Último día entrenamiento TABATA.
Burpees
Abdominales
Sentadillas
Flexiones

Dia 16:
Fin del programa de iniciación, estas preparado para el siguiente nivel, ENHORABUENA.

Saludos M.Rizo

Los efectos de la cafeína en el organismo.

En primer lugar, es necesario conocer cuáles son los efectos beneficiosos y perjudiciales de la cafeína sobre la salud.

A partir de la interpretación personal y/o profesional cada individuo podrá establecer una cantidad adecuada de café a consumir por día.

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Sobre el aparato digestivo:

Efectos beneficiosos: el café estimula la secreción de saliva y jugos gástricos, esto facilita la digestión.

Efecto perjudicial: la cafeína aumenta la secreción de acido clorhídrico y pepsina en el estómago, por lo que el café no se debe consumir en caso de molestias digestivas como la gastritis o úlcera péptica.

Sobre la cefalea:

Efecto beneficioso: posee un efecto vasoconstrictor a nivel cerebral, lo que explica su presencia en algunos medicamentos indicados para tratar la migraña.

Sobre el sistema nervioso:

Efectos beneficiosos: el café puede ser un estimulante leve del sistema nervioso central, alivia la fatiga y el cansancio, estimulando la capacidad intelectual.

Específicamente diversos estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la memoria a largo plazo, el razonamiento, y la concentración, agilizar el procedimiento de la información y contrarrestar la pereza después de las comidas.

Efectos perjudiciales: insomnio, nerviosismo, taquicardia, agitación, temblores, etc.

Saludos M.Rizo

5 alimentos prohibidos antes del sexo

Qué NO debes hacer antes de una jornada de acción, y para comenzar, qué mejor que darte la lista de 5 alimentos que debes evitar o te harán quedar muy mal.

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1. Papas Fritas:
Contienen grasas hidrogenadas que disminuyen los niveles de testosterona.

2. Tomate:
El tomate tiene dos componentes que pueden bajar los niveles de testosterona: el licopeno y el fitoflueno.

3. Hamburguesas:
Este alimento es rico en grasas por lo que provoca una disminución del flujo de sangre a las diferentes partes del cuerpo. Si la sangre no llega a los genitales habrá menos estimulación y por ende cero respuesta.

4. Leche de soja:
La soja posee altos niveles de isoflavonas, unos estrógenos naturales que, según indican los especialistas también disminuye la testosterona.

5. Dulces:
Los dulces de por sí tiene altos niveles de azúcar que al igual que las grasas están asociadas a la disminución del flujo de sangre en el cuerpo.

Saludos M.Rizo

Por qué nos mareamos en el gimnasio y qué debemos hacer.

Somos muchos los que después de un buen entrenamiento en el gimnasio, haciendo cardio o cualquier actividad deportiva hemos sufrido mareos, nauseas, incluso vómitos y algún desmayo.
La primera y principal causa de los mareos durante o después de hacer ejercicio es la hipoglucemia. La hipoglucemia ocurre cuando tenemos bajo el nivel de glucosa en la sangre. Dado que la glucosa es la “gasolina” del cuerpo, al no tener suficiente empezamos a sentir fatiga, dolor de cabeza, mareo o náuseas.

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El segundo factor es la deshidratación que ocurre porque la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor de la que entra. Dado que durante el ejercicio se suda mucho, puede crearse este desbalance que puede manifestarse en dolores de cabeza, fatiga y mareos.
La tercera razón puede ser un bajón repentino en la presión sanguínea o hipotensión.
La hipotensión todos la hemos sentido, es la sensación de mareo cuando nos levantamos demasiado rápido de una silla o de la cama. Si esto último te ocurre frecuentemente al hacer ejercicio o ciertos movimientos, lo mejor es consultar a un médico.
El cuarto factor es estar haciendo un ejercicio demasiado extenuante para nuestra condición física. Por ejemplo correr una distancia larga, o demasiado rápido y sobre todo los días que entrenamos piernas.

Prevención:
Para prevenir la hipoglucemia se debe comer antes de hacer ejercicio y después. Es común hacer ejercicio sin comer nada, por ejemplo en las mañanas antes de desayunar o por la tarde directo después de trabajar o las clases.
La recomendación es comer algo ligero antes de hacer ejercicio, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, un yogur con fruta o un batido.
Después de hacer ejercicio se puede hacer una comida fuerte.
Otra forma preventiva es mantenerse hidratado durante el ejercicio.
Es importante asesorarse con un especialista antes de iniciar un plan de entrenamiento para ajustarlo de acuerdo a tu condición y necesidades.
Si me ocurre, ¿qué hago?

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Una vez que se sientan los síntomas de mareo y/o dolor de cabeza se debe detener la actividad inmediatamente. Relájate ya sea sentándote o recostándote en el suelo con las piernas para arriba, respira tranquilamente.
Toma una bebida isotónica o comida rica en carbohidratos simples (de rápida absorción) como fruta, chocolate, zumo de frutas o agua con miel.

Saludos M.Rizo

Vitaminas y minerales esenciales para la vida, importancia en el deporte.

Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes.

Durante el esfuerzo físico se suda y en ese sudor se pierden muchos minerales que deben ser recuperados a través de la alimentación. Los minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos.
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Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes, los cuales nuestro organismo los necesita en menor proporción, sin que su ingesta deje de ser fundamental para la vida.
Sales minerales: Su función es reguladora, no aportan energía. Macro minerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) que se necesitan en mayor proporción que otras sales, son minerales esenciales. Micro minerales que el organismo los necesita en menor proporción (cinc, cobre, yodo, selenio, cobalto, magnesio y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan.
– Sodio y Potasio: Ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células. El sodio está en el hígado, embutidos, bacalao salado, legumbres, frutos secos y sal de mesa. El potasio lo encontramos en carnes rojas, pollo, pescados azules, cítricos, plátanos, leche y en la mayoría de las frutas, por eso es conveniente ingerir zumos naturales después de realizar el esfuerzo.
– Magnesio: Junto al calcio tiene una función importante en la relajación y contracción del músculo. Su pérdida puede ocasionar calambres, después del ejercicio intenso es importante recuperar los niveles, lo encontramos en el pigmento verde de las verduras de hoja verde, lechuga, espinacas, etc…
– Hierro: Transporta el oxígeno por la sangre. Su ausencia provoca cansancio, fatiga y palidez, el hierro se encuentra en el hígado, carne magra, yema de huevo, cereal, vegetal de hoja verde etc.…
– Zinc: Necesario para mantener el sistema inmunitario. Se encuentra en ostras, almejas, cereales integrales, levadura de cerveza, carnes rojas etc…
– Cromo: Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre junto a la insulina. Este no se pierde a través del sudor pero si en la orina después de realizar un esfuerzo físico. Lo encontramos en la yema de huevo, cereales integrales, hígado etc.…
Vitaminas: Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tiene lugar en la nutrición. Se diferencian en:
– Liposolubles: Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos.
Vitamina A Retinol: Interviene en la formación de tejidos, lo encontramos en los vegetales pigmentados (verdes, amarillos, rojos), frutas, hígado, etc
Vitamina D: Crecimiento huesos y dientes, está en la luz solar, yema de huevo, pescados grasos, etc.
Vitamina E: Evita la degradación de los tejidos con función antioxidante, lo encontramos en los frutos secos, cereales, etc
Vitamina K: Esencial en la formación de protombina ( coagulación de la sangre), está en las verduras de hoja verde, yema de huevo, etc…

– Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina.
B1, B2, B3, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico, carmitina, B12 y vitamina C, todas estas vitaminas participan en el funcionamiento de diferentes sistemas y en la formación de tejidos.

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En cuanto a la pérdida durante el esfuerzo físico, la que cobra mayor importancia es la vitamina B1 o tiamina que participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos para obtener energía, la podemos encontrar en germen de trigo, levadura de cerveza, huevos, legumbres y lácteos.
Es importante tomar entre 2 -3l de líquidos diarios dependiendo del esfuerzo a realizar, el estado físico del deportista y la temperatura.
Tener una alimentación equilibrada es importante para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. La hidratación antes, durante y después del ejercicio cobra mayor importancia en la práctica de ejercicio intenso como es el triatlón. La ingesta de bebidas isotónicas ayuda a recuperar los niveles de sales en el organismo que se eliminan con el sudor.

Saludos M.Rizo

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