Entrenar y perder peso después de los 40.

Son muchas las personas con más de 40 años que me preguntan por qué no pierden peso si entrenan y hacen dieta, hay que tener en cuenta el factor de la edad y sus consecuencias, también debemos asumir que si no lo hicimos con 20 años ahora nos costará mucho mas, aquí os dejo este post, con algunas aclaraciones de por qué nos cuesta mas perder peso y como entrenar para conseguir nuestro objetivo.

¿Te cuesta trabajo bajar de peso? A medida que se envejece el metabolismo se desacelera por cada década que transcurre, por lo que si tu cuerpo en reposo quemaba unas 1200 calorías, después de los cuarenta se reducirá el gasto calórico entre 100 y 200 calorías menos.

Sin embargo, existe otro factor que obstaculiza la pérdida de peso: las hormonas.

Tanto la testosterona como los estrógenos estimulan la acumulación de células adiposas, que con el tiempo se pueden convertir en un problema estético y de salud.

Para prevenirlos te recomiendo 3 sistemas de entrenamiento ideales para bajar de peso, si tu edad ronda o pasas de los 40 años:

1. Actividad aeróbica. Es recomendable que realices al menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado; por ejemplo, andar, bicicleta o nadar.

Para optimizar la quema de grasa, debes calcular tu frecuencia cardiaca óptima

2. Entrenamiento de fuerza.

Éste contribuye a ganar masa muscular, lo que permite a tu cuerpo quemar mas calorías en forma eficiente en estado de reposo.

Debido a que la masa muscular comienza a disminuir después de los 25 años, tu cuerpo no quemará grasa de la misma manera a los 40 años. Comienza con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, que duren de 30 a 45 minutos.

3. Entrenamientos en circuitos o entrenamiento funcional de baja intensidad.

Éstos rotan ciclos de ejercicios de media y baja intensidad dentro de una misma sesión de entrenamiento; podemos entrenar solo con nuestro cuerpo sin necesidad de utilizar materiales: sentadillas, flexiones, burpees, jumping jacks, etc.

Puedes alternar tu intensidad así quemarás más calorías cuando te ejercites de forma más intensa, incluso si no estás entrenándote en los niveles más altos durante toda la sesión.

Bajar de peso es muy importante para la salud y la imagen que muestras a los demás. Sin embargo, siempre lo debes hacer bajo medidas que no arriesguen tu bienestar físico y emocional. Recuerda, lo más importante eres tú.

Saludos M.Rizo

RUTINA DE 6 DIAS PARA ENTRENAR EN CASA SIN EQUIPAMIENTO.

LUNES
45 Jumping Jacks
15 Sentadillas
5 Sentadillas con salto
50 Giros Rusos
10 Elevaciones de gemelos
5 Flexiones
30″ De Plank
20 Tijeras
40 Crunches (abdominales)

MARTES:
100 Jumping Jacks
50 Crunches (abdominales)
20 Fondos de tríceps
40 Tijeras
70 Giros Rusos
20 Elevaciones de gemelos
5 Flexiones
30″ Plank
10 Tijeras en split

MIÉRCOLES
80 Jumping Jacks
50 Crunches inversos (abs)
15 Fondos de tríceps
20 Sentadillas
15 Flexiones en pared
40 Tijeras
50 Giros Rusos
15 Sentadillas con salto

JUEVES
90 Jumping Jacks
20 Fondos de tríceps
20 Crunches (abdominales)
60″ Plank
30 Sentadillas
20 Flexiones en pared
5 Burpees
60″ Wall sit

VIERNES

120 Jumping Jacks
30 Sentadillas
15Sentadillas con salto
50 Giros Rusos
20Elevaciones de gemelos
10 Flexiones
60″ De Plank
40 Tijeras
40 Crunches (abdominales)

SÁBADO

60 Sentadillas
15 Burpees
15 Fondos de tríceps
40 Crunches (abdominales)
20 Flexiones en pared
60″Plank
40 Crunches inversos
15 Sentadillas con salto
200 Jumping Jacks

DOMINGO: DESCANSO

Con esta rutina conseguiremos la figura deseada sin salir de casa, imprescindible acompañarla de una dieta equilibrada.

Saludos M.Rizo

-DEPORTE CONTRA LA DEPRESIÓN.

El ejercicio actualmente es una opción efectiva como método para tratar la depresión. Diversos estudios han demostrado que el ejercicio mejora el humor en individuos con depresión leve, elevando el autoestima y disminuyendo los síntomas de la depresión.

Cada día más y más estudios señalan que el ejercicio puede incrementar los niveles de serotonina lo suficiente como para mejorar el cuadro depresivo.
A continuación tenemos 12 razones para acabar con la depresión entrenando:

1) ¡El ejercicio te hace sentir mejor! Entrenar libera endorfinas, haciéndote sentir feliz y positivo ante la vida. ¡Lo que todos buscamos!
2) ¡Arriba el ánimo! Hacer ejercicios regularmente libera la tensión acumulada mejorando los problemas asociados a la depresión y el estrés.
3) Mejora tu confianza. Cuando entrenas te estás cuidando a ti mismo, te sientes orgulloso de tus logros, te sientes como nuevo y te ves genial.
4) Ayuda a tu cuerpo a tener mayor tolerancia al dolor. El ejercicio te puede hacer sentir cansado y dolorido, pero una vez que pase, eres capaz de tolerar dolor sin que afecte tu vida diaria.
5) Entrenar hace que mejore tus habilidades mentales. Se crean nuevas células y conexiones cerebrales mejorando tu capacidad de aprendizaje.
6) Mejora tu carácter. Seguir con una rutina de entrenamiento te ayuda a desarrollar cualidades como la disciplina, la dedicación y la determinación.
7) Más disciplina. Es aplicada en todos los aspectos de tu vida creando un entorno positivo y productivo.
8) El ejercicio te libera de las adicciones. Al mejorar tu disciplina, segregar serotonina, reducir el estrés, es excelente herramienta para enfrentar y curar adicciones como al alcohol y al tabaco
9) ¡Combate la depresión entrenando! La depresión es causada por un desbalance en la química cerebral. El ejercicio regula esos desequilibrios.
10) El entrenamiento reduce la ansiedad. Usa tu energía para entrenar al máximo lo que te ayudará a relajarte más.
11) ¡Entrenar engancha! Es cierto. El entrenamiento intenso te hace sentir excelente.
12) Concentración. Entrenar mejora tu capacidad de concentrarte y mantenerte alerta.

Saludos M.Rizo

-QUEMA GRASAS HACIENDO BURPEES.

Burpees:

Ejercicio odiado por casi todos los que practican el entrenamiento funcional pero a su vez amado por muchos, es la relación amor/odio perfecta.

Si quieres quemar grasa de una forma rápida, y a su vez trabajar casi la totalidad de tu cuerpo los Burpees son tu mejor aliado.
No necesitas equipamiento ninguno, ni un gran espacio para realizarlos, sólo tu cuerpo y las ganas.

Los primeros días no debes desanimarte ya que es un ejercicio que pondrá a prueba tu corazón, pero en pocos días tu cuerpo se adapta y la mejora es muy notable.
¿Sabéis el gasto calórico de un burpee?
La media es de 1’11 kcal por burpee, para tener una idea si queremos quemar 600 kcal debemos realizar 540 burpees.
Aquí os dejo una tabla con la relación de peso corporal y burpees a realizar.

Y para los que queréis comenzar a hacer algo de deporte, ¿qué os parece este reto?

Espero que os sirva de ayuda!!!

Saludos M.Rizo

¿Qué es la Calistenia?

¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.

Historia:
La calistenia comienza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII.[1] En 1822, Phokion Heinrich Clias comienza a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia. Una de sus discípulas, Marian Mason, publicó en 1827 On the utility of exercise.

Metodología y objetivos:
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Saludos M.Rizo

Entrenamiento Psicológico.

Cuando un deportista se propone un reto deportivo a largo plazo debe entrenar de una manera diferente a como lo hace un aficionado.
Deben entrenar durante horas y someter el cuerpo a un estrés que no soportan todas las personas.
Así que debemos controlar nuestras emociones y no olvidar el entrenamiento psicológico.
En la vida de un deportista influyen demasiados factores externos como la familia, el trabajo, los amigos, etc.

Debemos gestionar nuestras emociones.
Proporcionarnos las herramientas fundamentales para liderarse a sí mismos de forma efectiva.
Desarrollar habilidades para aprender a escuchar y comprender la interacción que tenemos con el medio.
Obtener una nueva manera de ver los conflictos que permita mayor perspectiva, y disposición al aprendizaje continuo.
Cultivar la confianza en sí mismo para optimizar la comunicación, el respeto y la coordinación de nuestras acciones.

Desde una nueva y poderosa perspectiva, posibilitando la disposición al cambio y una actitud hacia el aprendizaje continuo.

La persona consigue:
Conocer y potenciar talentos propios.
Transformarse a través de nuevas perspectivas, acciones y resultados.
Aprender a convocar compromiso y descubrir tu talento.
Ser un líder autentico.

Saludos M.Rizo

EL GIMNASIO AYUDA A TU ESPALDA

¿Quién no ha tenido alguna vez algún dolor de espalda? La mayoría de nosotros hemos sufrido algunos episodios dolorosos, unos con problemas lumbares, otros cervicales, algunos tienen más dolor que otros o a unos, afortunadamente, se les pasa el dolor en días, y otros, les dura demasiado.

Vivimos en un momento en el que el estrés y el sedentarismo están a la orden del día. La mayoría de dolores de espalda que podemos encontrar están provocados por la tensión emocional (situaciones de estrés, problemas personales, etc.), malas posturas al dormir, muchas horas delante de un ordenador, estudiando, etc.

¿Cómo el gimnasio nos puede ayudar? El ejercicio físico es fundamental para evitar los problemas de espalda por varias razones. La primera de ellas es que al realizar ejercicio físico liberamos endorfinas, lo que hará que nos sintamos mejor. En segundo lugar, debemos fortalecer la musculatura. Si nuestra musculatura está preparada para soportar nuestro peso, nuestra tensión y las actividades que realizamos diariamente, mantendremos los dolores alejados de nosotros.

¿Por qué elegir el gimnasio por encima de otras actividades? A diferencia de lo que mucha gente piensa, el gimnasio es beneficioso tanto para los problemas de espalda como para el tratamiento de cualquier lesión. En el gimnasio tonificamos cada músculo o grupo muscular aisladamente, de manera consciente, y sin movimientos agresivos. El peso con el que realicemos los ejercicios ya depende de nosotros, y los ejercicios a realizar pues depende de los monitores, que conociendo nuestros problemas y posibilidades, siempre adaptan las rutinas diariamente para nuestro beneficio. No debemos olvidar que es necesario hacer estiramientos tras los ejercicios, es muy importante, y casi siempre nos olvidamos de ellos. Con los estiramientos prevendremos futuras lesiones, pero si ya estamos mal, deberemos hacer estiramientos a diario, trabajemos o no esa zona.

Dependiendo de nuestro problema, deberemos optar por unos ejercicios u otros. Numerosas veces me preguntan que si tienen problemas lumbares deben hacer ejercicios lumbares para fortalecer esta musculatura. Es un error bastante frecuente, y seguro que algunas personas no están de acuerdo conmigo, pero la zona lumbar es una zona bastante trabajada con la mayoría de movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, es más, simplemente por estar de pie ya está trabajando esa musculatura. ¿Para qué trabajarla más?. La mayoría de estos problemas son provocados por malas posturas o trabajos físicos que sobrecargan la zona lumbar. Las malas posturas que mantenemos (tanto andando como sentados) son por una descompensación entre la musculatura lumbar y la abdominal. Ya hemos dicho que la zona lumbar la trabajamos continuamente a diario pero, ¿y los abdominales?. Una debilidad de la musculatura abdominal provoca una mala postura lumbar y esta a su vez sobrecarga lumbar. Los abdominales son necesarios para prevenir también los dolores dorsales y cervicales. ¿Cómo puede ser esto? Seguro que conocéis a muchas personas que andan con los hombros caídos y la cabeza hacia delante. Eso provoca una mala alineación de la columna dorsal y como consecuencia de esta, cervical. Todo esto siempre es acompañado por dolor muscular de la zona, y en muchas ocasiones de mareos, dolores de cabeza, hormigueo en los brazos, etc.

Ya me ha quedado claro, ¿cómo lo soluciono?. Trabajando todos los grupos musculares, pero en especial los abdominales. Hay infinidad de ejercicios diferentes para realizarlos sin que nos moleste el cuello o cualquier parte del cuerpo, y por otra parte no nos aburriremos, así que si tenemos problemas, volveremos a preguntar a los monitores.

Tengo una hernia discal, ¿puedo ir al gimnasio?. Bienvenido al club, y cada día el de más gente. Existen muchos grados dentro de las hernias discales, pero tanto estas como las protusiones no dan dolores por si mismas, es decir, que la tenemos, pero que el dolor que tenemos es muscular. Siempre hay que consultarlo con el especialista, pero cada uno tiene una visión diferente y un objetivo diferente. Desde mi experiencia, mis pacientes con protusiones y hernias discales que van al gimnasio mejoran rápidamente y raramente recaen. Es cierto que hay ejercicios que yo no recomiendo en estos casos como el peso muerto, o las hiperextensiones lumbares, porque pueden agravar la lesión con una mala práctica del ejercicio.

Bueno espero que haya sido interesante, cualquier duda que tengáis exponedla por aquí. Si os ha gustado y Rizo lo permite, ya tengo pensado el título del siguiente artículo: LAS TENDINITIS NO SON PARA SIEMPRE¡¡

A. ALONSO

Programa de iniciación Crossfit de 2 semanas para principiantes:

Cada vez son mas las personas que se inician en el entrenamiento Crossfit pero no tienen una guía para comenzar, aquí os dejo un programa completo para que descubras un nuevo y divertido sistema de entrenamiento, si no tienes un entrenador que pueda explicarte cada uno de los ejercicios antes de empezar debemos buscar en youtube la correcta ejecución de cada ejercicio, hay tutoriales de cada uno de ellos.

Día 1:
3 rondas por tiempo de:
10 burpees
20 sentadillas
30 abdominales

Día 2:
Tabata(8 series 20 seg de trabajo x 10 seg de descanso)
Flexiones
Abdominales
Sentadillas

Día 3:
5 rondas por tiempo:
10 saltos (rodillas al pecho)
15 contracciones lumbares

Día 4:
DESCANSO

Día 5:
2 rondas de:
Correr 400 metros
50 tijeras (25+25)

Día 6:
100 flexiones por tiempo

Día 7:
4 rondas por tiempo de:
15 burpees
25 sentadillas
35 abdominales

Día 8:
DESCANSO

Día 9:
3 rondas por tiempo de:
Sprint 50 metros
10 burpees
Sprint 50 metros
10 abdominales
Sprint 50 metros
10 sentadillas

Día 10:
4 rondas por tiempo de:
20 saltos rodillas al pecho
30 abdominales

Día 11:
120 burpees por tiempo.

Día 12:
DESCANSO

Día 13:
5 rondas por tiempo de:
20 burpees
15 sentadillas
10 abdominales

Día 14:
Correr 5 kms en el menor tiempo posible.

Día 15:
Último día entrenamiento TABATA.
Burpees
Abdominales
Sentadillas
Flexiones

Dia 16:
Fin del programa de iniciación, estas preparado para el siguiente nivel, ENHORABUENA.

Saludos M.Rizo

Por qué nos mareamos en el gimnasio y qué debemos hacer.

Somos muchos los que después de un buen entrenamiento en el gimnasio, haciendo cardio o cualquier actividad deportiva hemos sufrido mareos, nauseas, incluso vómitos y algún desmayo.
La primera y principal causa de los mareos durante o después de hacer ejercicio es la hipoglucemia. La hipoglucemia ocurre cuando tenemos bajo el nivel de glucosa en la sangre. Dado que la glucosa es la “gasolina” del cuerpo, al no tener suficiente empezamos a sentir fatiga, dolor de cabeza, mareo o náuseas.

El segundo factor es la deshidratación que ocurre porque la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor de la que entra. Dado que durante el ejercicio se suda mucho, puede crearse este desbalance que puede manifestarse en dolores de cabeza, fatiga y mareos.
La tercera razón puede ser un bajón repentino en la presión sanguínea o hipotensión.
La hipotensión todos la hemos sentido, es la sensación de mareo cuando nos levantamos demasiado rápido de una silla o de la cama. Si esto último te ocurre frecuentemente al hacer ejercicio o ciertos movimientos, lo mejor es consultar a un médico.
El cuarto factor es estar haciendo un ejercicio demasiado extenuante para nuestra condición física. Por ejemplo correr una distancia larga, o demasiado rápido y sobre todo los días que entrenamos piernas.

Prevención:
Para prevenir la hipoglucemia se debe comer antes de hacer ejercicio y después. Es común hacer ejercicio sin comer nada, por ejemplo en las mañanas antes de desayunar o por la tarde directo después de trabajar o las clases.
La recomendación es comer algo ligero antes de hacer ejercicio, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, un yogur con fruta o un batido.
Después de hacer ejercicio se puede hacer una comida fuerte.
Otra forma preventiva es mantenerse hidratado durante el ejercicio.
Es importante asesorarse con un especialista antes de iniciar un plan de entrenamiento para ajustarlo de acuerdo a tu condición y necesidades.
Si me ocurre, ¿qué hago?

Una vez que se sientan los síntomas de mareo y/o dolor de cabeza se debe detener la actividad inmediatamente. Relájate ya sea sentándote o recostándote en el suelo con las piernas para arriba, respira tranquilamente.
Toma una bebida isotónica o comida rica en carbohidratos simples (de rápida absorción) como fruta, chocolate, zumo de frutas o agua con miel.

Saludos M.Rizo