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Gimnasio Rizo

Deporte y salud

mes

septiembre 2012

Errores más habituales a la hora de perder peso

Seguro que en más de una ocasión nos hemos preguntado qué estamos haciendo mal a la hora de perder peso, ya que no lo conseguimos por mucho que nos esforcemos. Esto acaba por hacer que perdamos las ganas y el ánimo de seguir adelante, pero es necesario que tengamos presente que no todo lo que hacemos es lo correcto.

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Por ello en este post quiero mostrar algunos de los errores más habituales a la hora de perder peso, esos que no nos permiten seguir avanzando.

El desayuno
En primer lugar nos vamos a detener en una comida muy importante que casi todo el mundo que está a dieta se salta, se trata del desayuno. Esta comida es la más importante del día, pues nos aportará alimento para comenzar el día después de unas largas horas sin probar alimento. El desayuno hará que nuestro metabolismo se active desde primera hora de la mañana y empecemos a funcionar adecuadamente. Desayunar hará que el consumo energético por parte del cuerpo sea mayor y mucho mejor, ya que no pasar hambre desde primera hora de la mañana es lo mejor a la hora de evitar almacenamientos de grasa en el organismo y con ello perder el peso.

Habitualmente el desayuno se suele obviar a causa de lo demonizado que está por los alimentos que se suelen asociar con él, pues todos contienen altas cantidades de grasa y azúcares. Entre ellos destacan la bollería industrial, el chocolate… Pero no siempre un desayuno tiene que llevar estos alimentos, sino que podemos optar por otros más saludables como el pan o los cereales integrales, las frutas, los huevos… Todos ellos nos cargarán las pilas desde por la mañana para poder hacer frente a los requerimientos cotidianos.

Centrarnos solo en la realización de ejercicio aeróbico
Otro fallo que cometemos a la hora de querer perder peso es centrarnos solamente en el ejercicio aeróbico como método para conseguirlo. Es cierto que la realización de ejercicio aeróbico es muy buena a la hora de perder grasa del organismo, ya que aceleramos el metabolismo aumentando los requerimientos de energía por parte del organismo, lo que hará que echemos mano de la grasa acumulada. Es cierto que es una buena manera de perder peso, pero el ejercicio no debe estar supeditado solo al aeróbico.

Lo ideal a la hora de perder peso es combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico, ya que el ejercicio anaeróbico lo que hace es trabajar más los músculos y la densidad de los mismos. Es cierto que el ejercicio aeróbico acelera el metabolismo, pero es un aceleramiento temporal en el que quemamos muchas calorías, pero el anaeróbico, al aumentar la masa muscular hará que el metabolismo se acelere poco a poco de manera crónica y no momentánea, haciendo que el consumo de calorías constante del organismo sea mayor, facilitando así las cosas a la hora de perder peso.

Pasar hambre
Pasar demasiado hambre a la hora de perder peso es otro de los errores más habituales que cometemos, y es que el hambre es el peor enemigo en una dieta. Para ello la planificación y saber los alimentos adecuados para aportar a nuestro organismo pocas calorías es esencial si queremos mantener un peso adecuado y saludable. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, realizar cinco o seis comidas es lo adecuado para eludir el hambre, y así mantener el peso.

Mantener al organismo con los nutrientes necesarios evitará que éste adopte la tendencia de acumular reservas para periodos de escasez. Esta escasez que se produce cuando pasamos hambre es la que a la larga hará que cuando comamos con normalidad acumulemos más grasa, además de ralentizar el metabolismo, pues al no tener los nutrientes necesarios, el organismo opta por ir más despacio para quemar lo mínimo. Con ello lo que conseguiremos será aumentar el peso, evitando así el mantenimiento de un peso correcto.

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Cómo recuperar una tendinitis rotuliana.

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Trabajo isotónico concéntrico y excéntrico sin restricción del recorrido

Reservado a aquellos casos en los que el dolor es muy leve. Permite, incluso, comenzar el trabajo con algo de resistencia, siempre que la misma no aumente la sensación dolorosa. El objetivo es aumentar progresivamente el peso manejado.

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Trabajo isotónico excéntrico sin restricción del recorrido

Reservado para aquellos casos en los que el dolor solo se produce durante la fase positiva del movimiento. El peso se elevará con la pierna no lesionada y será descendido con la lesionada. En el caso de que ambas lo estén será necesario que el monitor eleve el peso previamente. El objetivo será aumentar el peso que se maneja en la fase negativa e introducir poco a poco la fase positiva del movimiento pero con un peso inferior al manejado en la negativa, hasta que seamos capaces de mover el mismo peso en ambas fases.

Trabajo isotónico concéntrico y excéntrico con limitación del recorrido

Se aplicará cuando el dolor solo aparece en un sector concreto del recorrido. Por ejemplo, es posible que sea al comienzo de la extensión y se prolongue por espacio de 30º del arco de recorrido, con lo cual el movimiento deberá iniciarse pasados esos 30º. En el mercado existen máquinas con mecanismos limitadores que permiten ajustar el movimiento según nuestras necesidades, pero si no dispusiéramos de una, podemos recurrir a una maniobra que consiste en elevar el brazo del rodillo donde se colocan los empeines y una vez las placas del carro se han separado lo suficiente, colocar el selector en el agujero inferior, de modo que el cable quede destensado cuando se llega al punto crítico. El objetivo será tratar de aumentar el peso durante las primeras sesiones y a continuación, ampliar el recorrido en sucesivas sesiones sin aumentar el peso o incluso reduciéndolo si fuera necesario. Una vez logrado todo el recorrido, en ausencia de dolor, volveremos a aumentar el peso.

Ejemplo de trabajo excentrico:

Trabajo isométrico

Reservado a aquellos casos en los que el dolor es acusado y no desaparece en ningún punto del recorrido. Generalmente la única posición en la que dolor desaparece casi por completo, es la de total extensión de la rodilla y para llegar a ese punto se seguirá el mismo procedimiento expuesto en el punto dos. El objetivo será aumentar el peso a sostener y pasadas unas cuantas sesiones convendrá evaluar, antes de cada sesión, si el dolor ha disminuido durante la realización de movimientos completos de flexión y extensión o si, por lo menos, lo ha hecho en determinada parte del recorrido. De ese modo podremos pasar al ejercicio de tensión isotónica que es nuestro objetivo número uno. En caso de que así sea, reduciremos el peso lo necesario para evitar toda sensación dolorosa y ajustaremos, si es necesario, el recorrido.
En resumen, se trata de comenzar el trabajo de fortalecimiento muscular de manera que no se agrave el cuadro doloroso. Veamos una propuesta de modelo de programa:

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·Trabajo isotónico: 5 series de 12 repeticiones con descansos de 60″
·Trabajo isométrico: 5 series de 1 repetición durante 20″ con descansos de 60″
·Número de sesiones semanales: 3

A medida que vayamos incrementando el peso, se hará necesario reducir el número de sesiones a dos por semana e incrementar el tiempo de pausa. Si hemos actuado correctamente, esto sucederá a las cuatro o seis semanas de haber iniciado el trabajo.

Transcurridas otras tres o cuatro semanas, durante las cuales habremos ido incrementando el peso manejado en el ejercicio de extensiones, habrá llegado el momento de incluir un nuevo ejercicio que será el de Prensa atlética, para lo cual, repetiremos el proceso de evaluación que aplicamos al principio. Es muy probable que podamos efectuar un recorrido de 90º sin molestias dignas de consideración. La realización del ejercicio debe asegurar la ausencia total de dolor y para ello debemos poner especial cuidado en la forma en que se disponen los pies en la plataforma de apoyo.

En ningún caso la rodilla debe sobrepasar, en el punto de máxima flexión de la rodilla, la perpendicular que marca el extremo de los dedos del pie. Al principio podemos realizar este ejercicio después del de extensiones, ya que así, el tendón estará más caliente. Pero con el tiempo, podemos efectuarlo en primer lugar como solíamos hacer antes de aparecer la lesión.

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Transcurridas otras cuatro o cinco semanas, nos encontramos probablemente a un 75% de nuestra forma óptima y llega el momento de regresar a un trabajo más intenso que permita completar el proceso de recuperación.

Rutina Cross Training 14/09/2012

Para terminar la semana tenemos hoy este workout que será perfecto para culminarla por todo lo alto.

Calentamiento:

Sentadillas al aire 20 reps.
Flexiones. 20 reps.
Tijeras. 10 reps. (con cada pierna)
Burpees. 5 reps.

WOD: Trabajo del dia

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Parte A: AMRAP ( durante 5 minutos )

5 dominadas estrictas + 10 hiperextensiones lumbares

Recuperacion: 3 min.

Parte B: 21/15/9

Peso Muerto
Press Militar
Tijeras+Curl Martillo (1+1)

*Diccionario y explicaciones del WOD:

WOD= Workout of the day/trabajo diario
AMRAP= As many rounds as possible/Todas las series que sean posibles
21/15/9= Realizaremos 21 reps del primer ejercicio 21 reps del segundo y 21 reps del tercero,sin descansar seguiremos haciendo 15/15/15 y seguidamente 9/9/9.
No se cambia de ejercicio sin completar todas las reps.

El peso que utilizaremos en este WOD depende del nivel de cada deportista,tendremos en cuenta que es una sola ronda asi que debemos darlo todo.

Rizo Team

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Receta de Mousse de limon

Receta de Mousse de limon.

Receta de Mousse de limon

Ingredientes de la receta de Mousse de limón:

– 150 gr. de queso batido light ( HACENDADO)
– 50 gr. de whey protein o aislado preferiblemente de yogur limon.
– 2 limones
– 2 claras de huevo
– 3 hojas de gelatina
– 2 cucharadas de sacarina
– agua
– menta (para decorar)
Elaboración de la receta de Mousse de limón:

Prepara 5 o 6 recipientes para poner la mousse.

Saca la cáscara amarilla de un limón con la ayuda de un pelador. Córtala en juliana fina y ponla a hervir en una cacerola con medio vaso de agua y 2 cucharaditas de sacarina. Deja que hierva durante 5-6 minutos. Exprime los dos limones y reserva el zumo.

Diluye las láminas de gelatina en una sartén con una pizca de agua y resérvalas.

Vierte en un bol el queso batido y el zumo de los dos limones. Bate con la batidora de varillas. Añade la gelatina diluida. Separa en un bol dos claras de huevo y móntalas con la ayuda de una batidora de varillas. Añade al resto de ingredientes. Mezcla suavemente, con movimientos envolventes. Rellena los moldes con la mousse e introdúcelos en el frigorífico hasta que adquieran consistencia.

Preséntalas con la cáscara de limón confitada por encima. Decora con unas hojitas de menta.

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Aquí teneis un postre cargado de proteinas y super sano, podeis comerlo casi a cualquier hora.

Consejo:

La gelatina se puede encontrar tanto en láminas como en polvo; y no sólo se utiliza en repostería, sino que son ingrediente excepcional de múltiples recetas, dulces y saladas.

La fuerza de la disciplina y el sacrificio:

Sumar un poquito de auto-disciplina a tu vida puede resultar, inicialmente, un tanto doloroso. Pero puede hacerte sentir, muy rápidamente, muchísimo mejor respecto de ti mismo y de tu propia situación.

Agregar un montón de disciplina a tu vida requiere compromiso, y que estés muy atento. Y también garantiza el éxito a largo plazo.

¿Cuál de las áreas de tu vida podría beneficiarse a partir de un poquito más de auto-disciplina? ¿Cuál de tus maravillosos sueños podrías alcanzar a través de un esfuerzo bien enfocado y disciplinado?

La disciplina no resulta complicada de aplicar ni está fuera de tu alcance. No es otra cosa, realmente, que hacer aquello que sabes que debes hacer, de una manera consistente y oportuna.

La fuerza de la auto-disciplina será tuya en el preciso instante en que decidas ponerla en práctica. Y siempre se trata de una de las opciones más efectivas que tienes a tu alcance.

Decide ejercitar la disciplina en aquello que tú ya sabes que tienes la capacidad de hacer. Y ábrete paso a través de los límites que, hasta entonces, te paralizaban.

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Sacrificio significa tolerar lo que no deseamos… Triunfar es haber tenido la entereza para alcanzar nuestros sueños…

Tradicionalmente se ha planteado el sacrificio como el camino a la realización; lo cual, nos lleva a plantearnos las siguientes reflexiones:

¿Acaso el alpinista considera un sacrificio conquistar la cima de una montaña? ¿No son acaso para él los obstáculos a vencer, como parte del premio que desea lograr?
Para una madre, ¿es un sacrificio tener un hijo?, o ¿es lo mejor que le puede pasar?
¿Es sacrificio educar a un hijo o representa nuestra continuidad genética y la satisfacción de heredar un ser superior al mundo?
Cuando hablamos de los héroes que nos legaron la libertad,
¿se sacrificaron por nosotros, o para ellos era intolerable vivir en la esclavitud.
Luego de analizar éstas preguntas, seguramente llegaremos a la conclusión de que sacrificio significa tener que tolerar lo que no deseamos; por ejemplo:

Para el alpinista detenerse y tener que regresar sin conquistar la cima
Para la madre perder a su hijo en contra de su voluntad
Para el padre ver cómo su propio hijo se pierde en las drogas,
Y, para el héroe libertario seguir soportando el yugo de la esclavitud.
No existe sacrificio para el triunfador, porque “triunfar es simplemente tener la entereza para alcanzar nuestros sueños”, sea logrando una profesión, un negocio próspero, lo reconocemos como esfuerzo sostenido, por lo tanto debemos estar conscientes de que el fracasado jamás hará lo que hace un triunfador.

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El que gana sacrificándose en hacer lo que no desea, destruyendo a los seres que ama o sometiendo su auténtica vocación en ser lo que no desea ser, no se puede considerar un auténtico triunfador; es un extraviado en la vida que logró tener lo que no deseaba y que inevitablemente se convertirá en un ser amargado que reprochará a la vida lo que él no fue capaz de dar.

Se narra sobre un famoso concertista de piano, que en alguna ocasión, después de haber logrado una interpretación grandiosa de Chopin, uno de los asistentes se le acercó y le dijo: “Maestro, yo daría la mitad de mi vida por lograr tocar como usted ha tocado esta noche”, y él le contestó: “Yo ya la he dado”, ya había entregado la mitad de su vida por alcanzar esa virtud. Así hemos de luchar siempre para no sacrificarnos, hacer lo que debemos hacer, para lograr lo que deseamos.

Vocación significa “llamado a” y todos los seres humanos tenemos un llamado diferente, que además representa el único camino a la realización; por ejemplo, quien se siente llamado a la medicina será un fracasado si se dedica a cualquier otra actividad, ser empresario es un llamado tan singular como cualquier otro, lo cual no debemos confundir con tener dinero para buscar mayores satisfacciones, éste es un mensaje en el inconsciente universal, vivir mejor, todos anhelamos bienestar, pero creer que a través de una empresa lo vamos a lograr de inmediato y fácil, es un grave error existencial.

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Busque su LLAMADO y conquístelo con esfuerzo, pero con alegría, porque la cima que alcanzará, será la que esperaba.

Rutina Cross Training 13/09/2012

Calentamiento: 3 rondas

20 sentadillas al aire
20 flexiones
20 abdominales

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Parte A: (en el menor tiempo posible)

Hombres: Completar 40 dominadas
Mujeres: Completar 20 dominadas

RECUPERACION: 2 minutos

Parte B: 2 Rondas

Remo sumo. 20 reps. H:20 kg/M:10kg
Jumping Jacks. 1 min.
Peso Muerto. 30 reps. H:40 kg/M:20kg
Sprint estático. 1 min.
Camino del granjero 2 min.

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*H=Hombres M=Mujeres

Antes del calentamiento específico se debe realizar un calentamiento completo implicando todos los musculos para tener un entreno comodo y sin lesiones.

Planea tu menú, son muchas las ventajas…

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