Carga de hidratos antes de una triatlón.

El concepto de carga de hidratos de carbono (Hidratos de carbono) es muy popular entre los los atletas de resistencia aeróbica, y entre los triatletas. La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los hidratos de carbono necesarios. Así, es importante que el consumo de hidratos de carbono se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta ultima semana.

Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué Hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces) como la pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz y pan.

Recordar:

– Existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.

– La capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo Hidratos de carbono que tomemos se transformara en grasa.

– El glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.

Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de Hidratos de carbono, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos.

Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Éste consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente Hidratos de carbono. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de hidratos de carbono como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.

Saludos M.Rizo

Fuente: Dr. José Lopez Chicharro

Vitaminas y minerales esenciales para la vida, importancia en el deporte.

Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes.

Durante el esfuerzo físico se suda y en ese sudor se pierden muchos minerales que deben ser recuperados a través de la alimentación. Los minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos.

Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes, los cuales nuestro organismo los necesita en menor proporción, sin que su ingesta deje de ser fundamental para la vida.
Sales minerales: Su función es reguladora, no aportan energía. Macro minerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) que se necesitan en mayor proporción que otras sales, son minerales esenciales. Micro minerales que el organismo los necesita en menor proporción (cinc, cobre, yodo, selenio, cobalto, magnesio y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan.
– Sodio y Potasio: Ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células. El sodio está en el hígado, embutidos, bacalao salado, legumbres, frutos secos y sal de mesa. El potasio lo encontramos en carnes rojas, pollo, pescados azules, cítricos, plátanos, leche y en la mayoría de las frutas, por eso es conveniente ingerir zumos naturales después de realizar el esfuerzo.
– Magnesio: Junto al calcio tiene una función importante en la relajación y contracción del músculo. Su pérdida puede ocasionar calambres, después del ejercicio intenso es importante recuperar los niveles, lo encontramos en el pigmento verde de las verduras de hoja verde, lechuga, espinacas, etc…
– Hierro: Transporta el oxígeno por la sangre. Su ausencia provoca cansancio, fatiga y palidez, el hierro se encuentra en el hígado, carne magra, yema de huevo, cereal, vegetal de hoja verde etc.…
– Zinc: Necesario para mantener el sistema inmunitario. Se encuentra en ostras, almejas, cereales integrales, levadura de cerveza, carnes rojas etc…
– Cromo: Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre junto a la insulina. Este no se pierde a través del sudor pero si en la orina después de realizar un esfuerzo físico. Lo encontramos en la yema de huevo, cereales integrales, hígado etc.…
Vitaminas: Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tiene lugar en la nutrición. Se diferencian en:
– Liposolubles: Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos.
Vitamina A Retinol: Interviene en la formación de tejidos, lo encontramos en los vegetales pigmentados (verdes, amarillos, rojos), frutas, hígado, etc
Vitamina D: Crecimiento huesos y dientes, está en la luz solar, yema de huevo, pescados grasos, etc.
Vitamina E: Evita la degradación de los tejidos con función antioxidante, lo encontramos en los frutos secos, cereales, etc
Vitamina K: Esencial en la formación de protombina ( coagulación de la sangre), está en las verduras de hoja verde, yema de huevo, etc…

– Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina.
B1, B2, B3, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico, carmitina, B12 y vitamina C, todas estas vitaminas participan en el funcionamiento de diferentes sistemas y en la formación de tejidos.

En cuanto a la pérdida durante el esfuerzo físico, la que cobra mayor importancia es la vitamina B1 o tiamina que participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos para obtener energía, la podemos encontrar en germen de trigo, levadura de cerveza, huevos, legumbres y lácteos.
Es importante tomar entre 2 -3l de líquidos diarios dependiendo del esfuerzo a realizar, el estado físico del deportista y la temperatura.
Tener una alimentación equilibrada es importante para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. La hidratación antes, durante y después del ejercicio cobra mayor importancia en la práctica de ejercicio intenso como es el triatlón. La ingesta de bebidas isotónicas ayuda a recuperar los niveles de sales en el organismo que se eliminan con el sudor.

Saludos M.Rizo

Entrenamiento funcional (XFIT) Gym Rizo 08/10/2012

Buenas a todos:

Cada vez son mas los futbolistas,corredores de media y larga distancia,triatletas,etc,
Los que combinan los entrenamientos de fuerza en sala con los entrenamientos en el zona habilitada de nuestro gimnasio para el trabajo funcional.
Los cambios en los deportistas son muy gratificantes y en un par de semanas se notan la mejoría.

Este es el entrenamiento realizado hoy por nuestros deportistas:

Calentamiento:
Calentamiento articular de todo el cuerpo.

Calentamiento específico:
Sentadillas al aire. 3×20
Flexiones. 3×20
Abdominales. 3×20

Workout:

PARTE A

2 minutos de Flexiones ( máximas repeticiones )
1 minuto de descanso
2 minutos de Abdominales ( máximas repeticiones )
1 minuto de descanso
2 minutos de Sentadillas con barra ( máximas repeticiones ) ( peso utilizado 26 kgs barra incluida )
1 minuto de descanso
2 minutos de Press Militar ( peso utilizado 26 kgs barra incluida )

PARTE B

10 minutos de remo aeróbico entre un 70% y un 80%

Saludos M.Rizo

Ruben Rizo

Ruben Rizo.