Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes.

Durante el esfuerzo físico se suda y en ese sudor se pierden muchos minerales que deben ser recuperados a través de la alimentación. Los minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos.
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Las sales minerales y las vitaminas son los denominados micronutrientes, los cuales nuestro organismo los necesita en menor proporción, sin que su ingesta deje de ser fundamental para la vida.
Sales minerales: Su función es reguladora, no aportan energía. Macro minerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) que se necesitan en mayor proporción que otras sales, son minerales esenciales. Micro minerales que el organismo los necesita en menor proporción (cinc, cobre, yodo, selenio, cobalto, magnesio y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan.
– Sodio y Potasio: Ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células. El sodio está en el hígado, embutidos, bacalao salado, legumbres, frutos secos y sal de mesa. El potasio lo encontramos en carnes rojas, pollo, pescados azules, cítricos, plátanos, leche y en la mayoría de las frutas, por eso es conveniente ingerir zumos naturales después de realizar el esfuerzo.
– Magnesio: Junto al calcio tiene una función importante en la relajación y contracción del músculo. Su pérdida puede ocasionar calambres, después del ejercicio intenso es importante recuperar los niveles, lo encontramos en el pigmento verde de las verduras de hoja verde, lechuga, espinacas, etc…
– Hierro: Transporta el oxígeno por la sangre. Su ausencia provoca cansancio, fatiga y palidez, el hierro se encuentra en el hígado, carne magra, yema de huevo, cereal, vegetal de hoja verde etc.…
– Zinc: Necesario para mantener el sistema inmunitario. Se encuentra en ostras, almejas, cereales integrales, levadura de cerveza, carnes rojas etc…
– Cromo: Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre junto a la insulina. Este no se pierde a través del sudor pero si en la orina después de realizar un esfuerzo físico. Lo encontramos en la yema de huevo, cereales integrales, hígado etc.…
Vitaminas: Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tiene lugar en la nutrición. Se diferencian en:
– Liposolubles: Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos.
Vitamina A Retinol: Interviene en la formación de tejidos, lo encontramos en los vegetales pigmentados (verdes, amarillos, rojos), frutas, hígado, etc
Vitamina D: Crecimiento huesos y dientes, está en la luz solar, yema de huevo, pescados grasos, etc.
Vitamina E: Evita la degradación de los tejidos con función antioxidante, lo encontramos en los frutos secos, cereales, etc
Vitamina K: Esencial en la formación de protombina ( coagulación de la sangre), está en las verduras de hoja verde, yema de huevo, etc…

– Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua y cuando se ingieren se eliminan rápidamente por la orina.
B1, B2, B3, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico, carmitina, B12 y vitamina C, todas estas vitaminas participan en el funcionamiento de diferentes sistemas y en la formación de tejidos.

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En cuanto a la pérdida durante el esfuerzo físico, la que cobra mayor importancia es la vitamina B1 o tiamina que participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos para obtener energía, la podemos encontrar en germen de trigo, levadura de cerveza, huevos, legumbres y lácteos.
Es importante tomar entre 2 -3l de líquidos diarios dependiendo del esfuerzo a realizar, el estado físico del deportista y la temperatura.
Tener una alimentación equilibrada es importante para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. La hidratación antes, durante y después del ejercicio cobra mayor importancia en la práctica de ejercicio intenso como es el triatlón. La ingesta de bebidas isotónicas ayuda a recuperar los niveles de sales en el organismo que se eliminan con el sudor.

Saludos M.Rizo

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