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Gimnasio Rizo

Deporte y salud

mes

octubre 2012

Rutina RCT Rizo Cross Training 29/10/2012

Comenzamos una nueva semana, con un trabajo corto pero intenso,utilizaremos una carga de un 70% a un 80%.

Calentamiento:3 series de 20 reps.

Sentadillas al aire/Flexiones/Abdominales

Parte A:
Completar 40 dominadas en el menor tiempo posible.

Parte B: 21/15/9

Thruster

Overhead Squats

Balanceos con Kettlebell o mancuerna

Completaremos 21-21-21 15-15-15 9-9-9 de cada ejercicio sin parar.
El entrenamiento finaliza cuando terminemos todas las reps.

Saludos M.Rizo

RUTINA RCT RIZO CROSS TRAINING 26/10/2012

Terminamos la semana con una rutina de nivel medio/alto, abstenerse principiantes.
Si el tiempo acompaña correremos en la calle, si llueve lo haremos en cinta, o si estais un poco locos lo suyo es mojarse…

CALENTAMIENTO: 3 Rondas

20 Sentadillas al aire
20 Flexiones
20 Abdominales

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RUTINA:

100 Jumping Jacks
400 mts. de carrera
75 Sentadillas al aire
400 mts. de carrera
50 Flexiones
400 mts de carrera
25 Burpees
400 mts de carrera

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El entrenamiento termina cuando se completen todas las repeticiones y series de 400 mts de carrera, no se cambia de ejercicio sin hacer todas las repeticiones.
La rutina es continua, no se descansa entre ejercicios.

Mantener el ritmo cardíaco entre un 75% y un 80% si pasais de esto en los primeros minutos de la rutina no acabareis, os lo aseguro.

Saludos M.Rizo

ENTRENAMIENTO RCT RIZO CROSS TRAINING 25/10/2012

CALENTAMIENTO: 1 serie

1 minuto de Jumping Jacks
20 Burpees

PARTE A:

5 minutos de carrera (cinta o calle) intensidad moderada 75%

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PARTE B:

25 Sentadillas
5 Flexiones
20 Sentadillas
10 Flexiones
15 Sentadillas
15 Flexiones
10 Sentadillas
20 Flexiones
5 Sentadillas
10 Flexiones

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El peso que utilizaremos dependerá del deportista.
Haremos repeticiones completas y estrictas.

Saludos M.Rizo

5 salsas ligeras para carne.

Las salsas ligeras son fundamentales para darle vida a tus carnes a la plancha.
Cuando estamos a dieta nos vemos obligados a renunciar a las deliciosas salsas que antaño acompañaban nuestra comida, sin embargo, eso hace que los platos nos parezcan menos atractivos (y la tentación de pecar, por lo tanto, aumenta).
Con una salsa ligera, podemos volver a disfrutar de platos deliciosos, pero cuidando la línea.

Aquí teneis 5 salsas ligeras ideales para carnes:

1. Salsa de albahaca y naranja:

Exprime las naranjas hasta tener medio vaso de zumo natural. Después, ponlo en la licuadora junto con dos tazas de hojas de albahaca fresca. Después añade ajo y sigue licuando. Por último, añade 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Va muy bien con carnes a la parrilla.

2. Salsa de manzana:

Pela las manzanas, quítales el corazón y córtalas en daditos. Cuécelas en agua con media cucharadita de canela y una cucharada de edulcorante, hasta que se deshagan. Sirve la salsa templada, para acompañar carnes blancas.

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3. Salsa de champiñones al queso light:

En una sartén con un pelín de aceite de oliva, añadimos el ajo y los champiñones en trocitos. Cuando el aguilla se evapore, añadimos un poco de leche desnatada y un par de lonchas de queso light. Cuando el queso se funda, y la salsa quede homogénea, podemos servirla sobre la carne.

4. Salsa verde:

Pon en la batidora una yema de huevo, 1 hoja de lechuga, vinagre de sidra, perejil, 1 diente de ajo, pimienta y 2 cuchradas de agua. Bátelo y…¡listo!

5. Salsa de tomate:

Corta en trocitos una cebolla y sofríela en una cucharada de aceite de oliva. Añade 6 tomates triturados, unas hojitas de albahaca troceadas y una pizca de sal. Cocina a fuego muy lento durante una hora.

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Saludos M.Rizo

Rutina RCT Rizo Cross Training 23/10/2012

Esta rutina es de CrossFit, se llama Barbara, y a continuación os mostraré los ejercicios que vamos a realizar.

Calentamiento:

3 rondas de: (recuperación entre rondas 1 min)

20 sentadillas al aire
10 burpees
20 saltos a cajón

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Por tiempo realizaremos 5 Rondas de:

Barbara

20 Pull Ups (dominadas)
30 Push Ups (flexiones)
40 Sit Ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)

Descanso entre series 3 min.

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Completar las series en el menor tiempo posible.

Saludos M.Rizo

Rutina RCT Rizo Cross Training 22/10/2012

Rutina RCT Rizo Cross Training 22/10/2012.

Rutina RCT Rizo Cross Training 22/10/2012

Calentamiento: 3 rondas

15 burpees
20 tijeras
20 abdominales

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Parte A: (en el menor tiempo posible)

Hombres: Completar 40 dominadas
Mujeres: Completar 20 dominadas

RECUPERACION: 2 minutos

Parte B: 3 Rondas (descanso entre rondas 2 min)

Thruster . 20 reps. H:20 kg/M:10kg
Jumping Jacks. 1 min.
Peso Muerto. 30 reps. H:40 kg/M:20kg
Sprint estático. 1 min.
Camino del granjero 2 min.

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*H=Hombres M=Mujeres

A continuación colgaré algunos videos de como se ejecutan los ejercicios no comunes.

Burpees:

Thruster:

Jumping Jacks:

Antes del calentamiento específico se debe realizar un calentamiento completo implicando todos los musculos para tener un entreno comodo y sin lesiones.

Saludos M.Rizo

Receta Pancakes

Receta Pancakes.

Receta Pancakes

Quieres un desayuno cargado de todos los nutrientes necesarios para comenzar el día?

Aquí tienes una receta con la que disfrutarás de tu desayuno y comerás sano.

Ingredientes:
1 vaso de tubo de claras
1 taza de harina de avena
2 rodajas de piña o 1 plátano
1 cucharada de canela
Sacarina al gusto
2 o 3 nueces
Proteinas si tienes, un cazo 40 o 50 gr.

Elaboración:
Batir todo y verter la mezcla en un sartén, hacer pancakes, dependiendo de la cantidad que eches te saldrán mas o menos pancakes.

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Si te queda muy espesa la mezcla echar mas claras…

Según la fase de tu dieta puedes añadir o quitar ingredientes.

Saludos M.Rizo

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