Carga de hidratos antes de una triatlón.

El concepto de carga de hidratos de carbono (Hidratos de carbono) es muy popular entre los los atletas de resistencia aeróbica, y entre los triatletas. La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los hidratos de carbono necesarios. Así, es importante que el consumo de hidratos de carbono se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta ultima semana.

Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué Hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces) como la pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz y pan.

Recordar:

– Existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.

– La capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo Hidratos de carbono que tomemos se transformara en grasa.

– El glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.

Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de Hidratos de carbono, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos.

Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Éste consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente Hidratos de carbono. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de hidratos de carbono como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.

Saludos M.Rizo

Fuente: Dr. José Lopez Chicharro

La importancia de lo que te dice tu despertador

Piensa un momento y dime: ¿cómo te levantas cada mañana? ¿Ansioso por empezar tu día, ver a la gente y darlo todo en el gimnasio y en tu trabajo? ¿o enfadado porque no te gusta madrugar, desearías poder quedarte en la cama y no te apetece nada salir de casa? En tu actitud de cada mañana tiene mucha importancia lo que te dice tu despertador.

Si cuando suena tu despertador piensas: “Qué horror, otro día más…”, mal empezamos. Comienza el día pensando en positivo, con ideas e imágenes que te animen a ponerte en marcha. No es un día más: es HOY, un día que nunca jamás se repetirá, así que aprovéchalo. Aquí tienes unos truquitos para que las mañanas no se te hagan tan cuesta arriba.
¿Cómo suena tu despertador?: di “no” al horrible “pi-pi-pi” de la alarma del despertador. Ahora todos utilizamos el móvil para despertarnos, y todos los teléfonos tienen la opción de seleccionar la música que quieras para utilizarla como alarma. Escoge una canción que te guste y que te llene de energía, que te traiga a la mente pensamientos positivos o buenos recuerdos. Music is life!

Cambia el mensaje: no llames a la alarma cosas como “trabajo”. Imagínate abrir los ojos y, al ir a apagar el despertador ver escrito en letras enormes “trabajo”: eso no motiva a nadie (ni aunque te encante lo que haces). Una frase motivadora puede hacer que comiences tu día con una sonrisa en la cara. Mi despertador dice “HOY va a ser un día GENIAL!”, y es lo primero que veo por las mañanas cuando me levanto: ¡chute de energía!
¡Desayuna!: tómate tu tiempo y disfruta de un desayuno en condiciones. Eso incluye sentarte a la mesa y comer algo: tomarte un café corriendo mientras sales por la puerta no es forma de comenzar el día. Levántate cinco minutos antes, o déjalo preparado la noche anterior, pero dale a tu cuerpo el combustible que necesita para estar a tope toda la mañana.
Piensa en positivo y sonríe: no pienses “buf, ahora toda la mañana trabajando”. Piensa en positivo, en todas las cosas que puedes hacer, en la gente a la que verás, en las conversaciones que compartirás… Quizás no somos dueños de nuestras circunstancias, pero sí podemos elegir cómo enfrentarnos a ellas: pensamientos positivos y una sonrisa en la cara desde por la mañana es el primer paso para tener un buen día.
Como todos yo también tengo problemas, me agobio, unos días me cuesta más que otros ir a trabajar… Pero yo elijo cómo enfrentarme a todo eso: por eso me pongo la música que me gusta en el despertador, que me dice que voy a tener un día genial, desayuno y salgo a la calle sonriendo.

¡Probadlo y os sorprenderéis de los resultados!

Saludos M.Rizo

Vía: VITONICA

Gasto calórico: Diferencia entre hombres y mujeres.

Existe diferencia en el consumo de calorías diarias para mujeres y para hombres?
Efectivamente, el metabolismo llamado «basal» es la cantidad de calorías mínimas que el organismo necesita para gastarlas en las funciones fisiológicas del cuerpo, incluso las calorías que se gastan a
aun en reposo.

El cuerpo gasta las calorías en el mantenimiento del sistema respiratorio, circulatorio, endocrinologico, en el sistema térmico, etc.
El metabolismo basal en el hombre: Consume 1 cal por kilo de peso por hora. Es decir que si un hombre pesa 80 Kilos, necesitará consumir diariamente: 1x 80 x 24 = 1920 calorías para mantener su metabolismo basal. El metabolismo basal en la mujer: Consume 0,9 cal por kilo de peso por hora. Es decir que si una mujer pesa 70 kilos, necesitara consumir diariamente: 0,9 x 70 x 24 =1512 calorias para mantener su metabolismo basal.

Para que un alimento forme parte de nuestro organismo, se necesita un proceso que comienza con la masticacion y luego todo el proceso digestivo, estos procesos requieren un gasto de energia que es el 10 % de la energia que contienen los alimentos que consumimos, o sea que si consumimos un total de 1500 calorias, 150 cal serán gastadas en el proceso de la digestion. Asi como el metabolismo basal, el ejercicio y la actividad diaria es un gasto para el organismo: El gasto energético para las actividades y el ejercicio está estandarizada por minutos y depende del peso y del sexo. De modo que para la mujer se debe restar el 10 % de la cifra obtenida.
Ejemplos: Si un hombre de 80 kilos anda en bicicleta durante 1 hora, gastará=80 x 60 x 0,100=480 cal.
Si una mujer de 70 kilos anda en bicicleta durante 1 hora, gastará = 70 x 60 x 0,100 =420 cal. menos el 10% (420 -42) =378 calorias consumidas. Sólo por ser mujer.