Mujeres y el miedo a ponerse fuertes en el gimnasio.

Cada día son muchas las mujeres que llegan al gimnasio y lo primero que te dicen es:
Yo no quiero hacer maquinas porque me pongo fuerte, y solo quieren hacer cardio, abdominales y glúteos.

Es un tema que se suele explicar pero que a las mujeres no les queda muy claro.
  
¿Falso mito?

Puede que sea por creencias mantenidas de forma errónea , o porque hay gente que piensa que hay ejercicios diferentes para mujeres y para hombres, pero es cierto que las mujeres tienen dudas a la hora de practicar ejercicios de musculación.
Bien porque en los gimnasios suele haber mayor número de hombres en la sala de máquinas y peso libre (lo cual puede incomodar un poco a las mujeres), o bien porque los ejercicios de clases colectivas (body pump, dumbbells spinning, cardio box y derivados…) suelen resultar más divertidos, o por ciertos temores infundados, las mujeres no se sienten atraídas por el entrenamiento en maquinas.

Miedo a ponerse fuerte:

Parece que hay un miedo a que el ejercicio con pesas provoque un aumento repentino, como por arte de magia de sus músculos.

Algunas mujeres creen que pueden ponerse como el mismísimo Arnold en un par de semanas…

Las personas dedican mucho tiempo y esfuerzo para aumentar volumen y conseguir una musculatura de gran tamaño… El miedo a que esto pase así, casi sin darte cuenta, es bastante irracional. Puedes entrenar tu musculatura durante bastante tiempo, notar como te haces más fuerte y resistente, y no vas a tener notables consecuencias estéticas (salvo para mejor).

  
Además, no hay ningún problema con que dejes de entrenar, el músculo irá perdiendo volumen, así que fuera el miedo a volverse Miss Olympia sin darse cuenta… 

El engaño de tonificar

Por “tonificar” entendemos los ejercicios destinados a fortalecer la musculatura sin darle un volumen exagerado. Algo así como “endurecer” los músculos, sin parecer muy voluminosos.

Sois muchas las que vais al gimnasio y después de mucho tiempo seguís entrenado con el mismo peso, el mismo peso de vuestro comienzo, es decir el mínimo, a muchas os explican que haciendo 4 o 5 series de 20 o 30 repeticiones vais a conseguir el cuerpo deseado.

Tan poco peso supone un estímulo muy débil como para que el músculo crezca de forma desmesurada.

El músculo necesita estrés para aumentar de fuerza y de tamaño, así que no tengas miedo en entrenar con pesos, en series de cierta intensidad, para conseguir una ganancia real y en menos tiempo. Si no, mejor plantéate otra actividad (body pump, spinning…) que se adecue más a tus objetivos (ejercicio aeróbico, perder grasa) pero donde también puedas trabajar la fuerza muscular, no solo resistencia o ejercicio aeróbico.

Si tienes grasa localizada (abdomen, cartucheras…) no hay nada que necesites tonificar: primero tienes que comer de forma saludable. Luego tendrás que hacer ejercicio aeróbico de cierta intensidad, para ayudar a perder grasa y, además, tendrás que potenciar la musculatura para tener un aspecto saludable y no quedarte a medias.

Musculación: inversión en salud a largo plazo

Una alimentación saludable es lo básico para perder peso y estar sanos. El ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular, capacidad pulmonar y es muy saludable a todas las edades. Los ejercicios de musculación no van a ser menos, y también aportan beneficios a corto, medio y largo plazo.

Por lo tanto, pierde el miedo a entrenar con intensidad, nunca está de más realizar un buen trabajo de musculación. 

 Saludos M.Rizo

Rabdomiólisis: los peligros del sobreentrenamiento.

Rabdomiólisis o los efectos de una grave lesión muscular.
Aunque muchos deportistas lo desconocen, se puede dar en corredores de maratón, al realizar esfuerzos muy intensos en ejercicios con pesas o por la práctica excesiva de spinning.

Cuando una persona sufre una fragmentación importante de las fibras musculares se desencadenan una serie de alteraciones orgánicas que pueden derivar en un riesgo vital. Lesiones traumáticas como aplastamientos o quemaduras graves, sobredosis medicamentosas o actividad muscular excesiva, sea por ejercicio intenso o por crisis epilépticas prolongadas, son algunas de las causas de esta afección que, incluso, puede poner en peligro la vida del paciente.

Ante una lesión muscular de elevada intensidad, nada que ver con esguinces y agujetas, los miocitos, las células de las fibras musculoesqueléticas, liberan al torrente sanguíneo su contenido -potasio, magnesio y fosfato-, mientras que en ellas se introducen elementos extracelulares como el sodio, cloruro, calcio y bicarbonato, además de agua. A toda esta cascada de acontecimientos se le suma el hecho de que, una vez lesionado el músculo, se libera también a la sangre un pigmento proteínico rico en hierro, la mioglobina, que puede provocar graves daños renales.

El por qué del síndrome:

Hay muchas causas, adquiridas o hereditarias, por las que puede aparecer este síndrome. Entre las más frecuentes se encuentran:

Traumatismos musculares, ya sean provocados por aplastamiento, quemaduras extensas, lesiones por electricidad, la inmovilización prolongada o la práctica de ciertos deportes de contacto.
Reacciones o sobredosis medicamentosas. El consumo excesivo de ciertos fármacos puede dar lugar a una inmovilización dilatada que puede provocar daño muscular. También la ingestión de tóxicos, como alcohol, anfetaminas u opiáceos y determinadas setas venenosas de la familia de las «Tricholomas».
Actividad muscular excesiva, que suele darse, sobre todo, en corredores de maratón, en «status epilépticos» prolongados o en estados asmáticos.
Enfermedades infecciosas, sean bacterianas (legionella, salmonelosis) o víricas (influenza, varicela zóster y VIH).
Trastornos hereditarios como las enfermedades musculares crónicas (miopatías o distrofia muscular) o trastornos del metabolismo de los carbohidratos y lípidos.

Síntomas y tratamiento general:

En la mayoría de los casos, la rabdomiólisis afecta los músculos de las pantorrillas y la espalda, y su forma de presentación es muy heterogénea. Los síntomas pueden ir desde dolor muscular, rigidez, calambres, malestar general, sensibilidad muscular, orina anormal (oscura color cola, roja o café) a signos de deshidratación. Los afectados también pueden aquejar fatiga, fiebre, dolor articular, convulsiones, hinchazón muscular, aumento de peso involuntario, dolor de espalda, náuseas y vómitos.

A pesar de que la debilidad prolongada es la manifestación más frecuente y mantenida, puede desencadenar repercusiones serias para la salud e, incluso, un riesgo vital, como son las arritmias cardíacas y la insuficiencia renal.

En deportistas, ingerir la cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de la actividad física es clave en la prevención
Una vez confirmado el diagnóstico -mediante exploración física, exámenes de sangre y orina, y pruebas musculares- y estimado el riesgo de complicaciones, el tratamiento, además de la retirada del agente causal si se conoce, se basa en el soporte vital en caso de fracaso renal agudo y de arritmias. Para intentar eliminar de manera rápida la mioglobina de los riñones, y así evitar el daño renal, se suele administrar, entre otros tratamientos, gran cantidad de líquidos, vía oral o intravenosa, dependiendo del estado del paciente, y fármacos diuréticos que estimulan la excreción renal de agua y electrólitos. La clave en el pronóstico de la rabdomiólisis es la detección y el tratamiento prematuro.

Por ejercicio intenso:

No es extraño encontrar rabdomiólisis -en su forma menos grave- de forma habitual, sobre todo en aquellas personas que con frecuencia realizan esfuerzos excesivamente intensos en ejercicios excéntricos, como un entrenamiento con pesas, o cualquier condición que ocasione daño al músculo esquelético, como sucede, por ejemplo, en corredores de maratón. Los expertos señalan que el ejercicio practicado de forma exhaustiva no sólo lesiona la estructura de la célula muscular, sino que vacía sus depósitos energéticos e interrumpe el transporte celular, lo cual provoca una acumulación de calcio en el interior de las células musculares. Esta sobrecarga de calcio activa unas enzimas proteolíticas, responsables de la muerte celular.

Normalmente, el entrenamiento rutinario disminuye el riesgo de desarrollar rabdomiólisis, sin embargo, practicar actividad física sin calentamiento previo, sin la reposición de líquidos adecuada en situaciones de sudoración profunda y a una temperatura ambiental elevada, entre otras, puede ser causa de la aparición de rabdomiólisis. Los síntomas que aquejan los afectados pueden ir desde un leve dolor muscular o la presencia de calambres en las extremidades inferiores, hasta una debilidad importante, orina oscura por la presencia de mioglobina, incluso también comportar situaciones de riesgo vital por fallo renal agudo o arritmias cardiacas.

Los expertos insisten en que la mejor manera de tratarla es educar para prevenir. Según la evidencia científica disponible, un entrenamiento regular puede tener efecto protector. Un individuo que haga ejercicio de forma regular, con una técnica adecuada, incrementando progresivamente la intensidad y a un ritmo que permita la recuperación muscular, tendrá menos posibilidades de sufrir este síndrome. Asimismo, si el ejercicio se realiza en zonas muy calurosas habrá que tener en cuenta la aclimatación y la dieta.

La ingesta de líquidos también es clave en la prevención: ingerir la cantidad adecuada de líquidos antes, durante (unos 200 ml cada hora) y después de la actividad física para evitar una deshidratación y diluir la orina para eliminar la mioglobina depositada en el riñón.

DESEQUILIBRIO DE COMPONENTES:

En la rabdomiólisis se produce una situación que desestructura los componentes intracelulares y extracelulares. Una vez lesionada la membrana celular, las grandes cantidades de sodio y potasio que entran dentro hacen estallar el miocito (célula de la fibras musculoesqueléticas). Esto conduce a una hinchazón muscular e hipovolemia -disminución del volumen circulante de sangre-, que produce en el paciente palidez cutánea acentuada acompañada de pulso débil y muy rápido.
A medida que se van destruyendo los miocitos, van perdiendo potasio, lo que hace aumentar el calcio y el cloruro dentro de la célula, provocando una hipocalcemia (déficit de calcio) y una hiperpotasemia (exceso de potasio). Además, la pérdida de otras sustancias como ácido láctico, purinas y creatinina, entre otras, da lugar a diversos problemas de salud, entre los que se encuentra la toxicidad renal y la hiperuricemia (concentración de ácido úrico en la sangre por encima de siete miligramos por decilitro).