Buenas a todos!

Con este post me gustaría ayudar a esa gente que por mucho que comen no ganan peso.

Sois muchos los que afirmais que comeis en abundancia y no ganais peso,es muy dificil hacer una dieta genérica y que le sirva a todo el mundo, pero con esta rutina y dieta tendreis una gran ayuda.

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DIETA VOLUMEN : (personas delgadas)

DESAYUNO.-

100 grs de avena
50 grs de proteina
20 grs de manteca de cacahuete

MEDIA MAÑANA.-

200 grs de pechuga de pavo
100 grs de arroz blanco pesados en seco con una cucharada sopera de aceite de oliva

ALMUERZO.-

250 grs de pechuga de pollo
100 grs de pasta pesados en seco
Ensalada de lechuga y tomate

DESPUES DE ENTRENAR.-

75 grs de amilopectina o vitargo
40 grs de proteina

MERIENDA.-

3 latas de atun
2 rebanadas pan integral

CENA.-

200 grs de pechuga de pollo o 250 grs de pescado blanco a la plancha o 250 grs de claras y 1 huevo entero
Ensalada de lechuga y tomate o verduras cocidas o a la plancha

Antes de dormir

Batido de caseina + 30g nueces

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

DIA 1.-

Press banca inclinado 2×10 y 2×8

Press banca plano con mancuernas 2×10 y 2×8

Aberturas planas 2×10 y 2×8

Curl barra Z 1×10 1×8 2×6

Curl alterno mancuerna 1×10 2×8

Curl 21 3×21

Abdominales 6×20 ( varía los ejercicios cada día )

DIA2.-

Prensa 2×10 2×8

Sentadilla 2×10 2×8

Extension de cuadriceps 4×10

Femoral tumbado 3×10 3×8

Peso muerto para femoral 4×10

Gemelo sentado 4×15

Gemelo en prensa 4×15

DIA 3.-

Dominadas 4xFallo

Remo con barra 2×10 2×8

Remo con mancuerna 2×10 2×8

Hiperextensiones con peso 4×12

Abdominales 6×20 ( varía los ejercicios cada día )

DIA 4.-

Press de hombros con mancuernas 2×10 2×8

Elevaciones laterales con mancuernas a una mano 2×12 2×10

Posterior en maquina 4×12

Tirón al mentón 4×10

Frances tumbado con barra 1×12 1×10 2×8

Polea triceps 1×12 1×10 2×8

Fondos en paralelas 4xFallo

Gemelo sentado 4×15

Gemelo en prensa 4×15

Nota:

Como complemento a la dieta debereis tomar algun suplemento hipercalórico como algun batido de carbohidratos para aumentar la ingesta calórica, tomándolos junto el desayuno y la merienda.

Segun la hora de entreno tomareis un batido u otro ( ver dieta ).
Esto es un ejemplo no es valido para todos los casos,se debería hacer un estudio del cliente antes de planificar una dieta,hay que ver los hàbitos del mismo.
Si haceis ejercicio aeróbico, que sea moderado y no mas de 20 minutos al día.
Un saludo.

M.Rizo

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