No importa si vives solo y nunca tienes tiempo de cocinar, o si debes hacer las comidas para una familia; si te organizas y diseñas un menú semanal, podrás disfrutar de varios beneficios: en primer lugar, tendrás más claro qué comprar y por ende desperdiciarás menos comida y ahorrarás dinero; además, visualizar en papel lo que piensas preparar, te ayuda a plantear opciones balanceadas y evitar repetir lo mismo una y otra vez, por lo que también contribuye con tu salud y la de tu familia. En tercer lugar, tener un menú semanal te ahorra tiempo, pues siempre vas a saber qué preparar, tendrás a la mano lo que necesitas, y puedes adelantar algunas cosas con anticipación.

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Ahora que vimos lo útil que es hacerlo, te daré algunos consejos para que te animes:

1. Pasa tu menú por escrito en una hoja dividida en dos mitades: en la primera, anota los platos que servirás cada día. En la segunda, la lista de la compra. Mantén esto en un lugar visible, lo ideal es con un imán en la nevera, o en un corcho o pizarrita.

2. Cuida el balance de nutrientes en cada plato: a menos que sigas alguna dieta especial, lo ideal es que haya una proteína, un carbohidrato y un vegetal o ensalada en cada almuerzo (no quiere decir que un día no puedas comer pasta, o ensalada, etc.).

3. Sé estratégico en el uso de los ingredientes: Si un día piensas hacer carne picada, más adelante en la semana puedes tener pasta a la boloñesa y cocinar un solo lote de carne, para ahorrar tiempo. Del mismo modo, si vas a hacer sofrito, puedes reservar un poco antes de agregar carne y tener para otros platos. De esta forma trabajas menos, gastas menos y le sacas el mayor provecho a los alimentos.

4. Sé flexible: Que tengas un plan no significa que debes rechazar una invitación a almorzar o un cambio de planes. En tu plan semanal, deja uno o dos espacios en blanco, seguramente se llenarán cuando menos lo esperes.

5. Considera la ocasión: Si tus comidas son para llevar en envases para el trabajo, gimnasio, etc , tiene poco sentido preparar cosas que se estropeen al pasar horas fuera de la nevera. Del mismo modo, si no tienes microondas a la mano, procura planear algo que sepa bien a temperatura ambiente, como por ejemplo pastas y arroces.
De todas formas los culturistas son todo terrenos en este sentido comiendo en cualquier sitio y como sea.

6. Si tienes tiempo un día, por lo general el fin de semana, adelanta las partes más fastidiosas de tu plan. Prepara y envasa las salsas, congela caldos, corta la carne y déjala lista para el sartén, lava los vegetales, corta los champiñones, etc.

7. Conoce tus hábitos y compra con sinceridad: Si sabes que siempre estás apurado, es preferible que recurras a algunas cosas pre-hechas, aunque encarzcan tu mercado, pero siempre será mejor que comprar algo ya hecho a último minuto. Las espinacas, lechugas, berros y otros verdes de bolsita pueden jugar a tu favor. Los vegetales congelados y las pulpas son también buenas opciones para ahorrar tiempo. Eso sí, evita abusar de comidas congeladas o alimentos demasiado procesados.

8. Sé creativo: Investiga recetas, lee blogs, inspírate y planea cosas nuevas. Procura incluir un plato nuevo al menos una vez a la semana, así sea algo sencillo. quien sabe, a lo mejor termina convirtiéndose en un favorito de la casa. Date un paseo por tiendas de alimentos asiáticos, árabes, etc… De este modo, el plan, en vez de crear rutina, te ayudará a romperla.

9. Involucra a los demás: Si eres quien decide lo que se come en casa, recuerda tomar en cuenta las opiniones de los demás y sus gustos. Si hay niños entre tus comensales, anímalos a que sugieran algo que quieran comer, incluso luego pueden ayudar a prepararlo.

10. No olvides los desayunos y cenas: Aunque los almuerzos suelen ser el plato fuerte, recuerda comprar alimentos sanos para comenzar y terminar tu día. Frutas, huevos, cereales, yogurt, queso, jamón y pan son de los básicos, pero si te animas, puedes hacer tartas, pasteles, muffins y tener siempre cosas ricas y listas para comer.

Y recuerda siempre regulando la ingesta de proteinas , carbohidratos y grasas diarias recomendadas.

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